Kuu: august 2024

Soojad ja suvised ilmad on aina kiiremini lähenemas ning toidulaualt leiame üha rohkem erinevaid marju, mida aastaringselt on pigem keeruline hea maitse ja kvaliteediga leida. Üks armastatud mari, millest antud postituses pikemalt räägime on vaarikas — mitmekülgne ja tervislik, seejuures omades olulist rolli meie toidulaual ja aidates meie immuunsüsteemile kaasa.

C. Sass on oma artiklis teinud hea ja adekvaatse ülevaate vaarikatest, eelkõige nende kasulikkusest meie imuunsüsteemile. Antud tekstis tõi Sass välja, et vaarikad ei ole pelgalt suurepärase maitse ja meeldiva värviga marjad — tegelikkuses peidavad nad endis nii palju enamat. Vaarikad omavad väga muljetavaldavat toiteväärtust, mis muudab need marjad üheks tervislikumaks valikuks tootmisel. Mõned vaarikate eelised on nt. toitained, antioksüdant, madal suhkrusisaldus, kognitiivse tervise parandamine, krooniliste haiguste eest kaitsmine — lisaks sellele loetelule võtame lähema vaatluse alla olulisemad aspektid.

Burton-Freeman, Sandhu ja Edirisinghe (2016) on kirjeldanud detailselt vaarika olemust ning ajalugu. Vaarikas on ainulaadne mari, mille rikkalik ajalugu ulatub tagasi suisa esimesse sajandisse, mil neid koguti püha mäe Ida jalamilt. Selle marja kodustamise kirjalikke tõendeid on leitud Rooma põllumajandusteadlase kirjadest, mis pärinevad neljandast sajandist. Seetõttu on arvatud, et roomlased levitasid vaarika kasvatamist üle Euroopa. Tänapäeval moodustavad vaarikad ligikaudu 3-4% kogu marjade toodangust ja umbes 6-7% kasutamisest — neid tarbitakse nii toorelt kui töödeldud kujul. Vaarikad on suure toiteväärtusega, sisaldades ka C-vitamiini, magneesiumi ning veel mitmesuguseid teisi toitaineid nagu kaalium, kaltsium ja raud. Vaarikatest pakutav toitainete ja bioaktiivsete komponentide osa viitab nende olulisele kaitsvale rollile inimese tervise suhtes.

Antioksüdant

Antioksüdandid on taimedes leiduvad ühendid, mis aitavad sinu rakkudel võidelda ja taastuda oksüdatiivsest stressist

M. Groves (2023) on oma artiklis kirjutanud vaarikate toitumisalastest faktidest, erinevatest eelistest ning paljust muust. Antioksüdandid on taimedes leiduvad ühendid, mis aitavad sinu rakkudel võidelda ja taastuda oksüdatiivsest stressist, mis on seotud suurema diabeedi, südamehaiguste ja teiste haigustega. Vaarikad on rikkalikud mitmesugustes võimsates antioksüdantsete ühendite osas.

Madal suhkrusisaldus

Vaarikad on ühed madalaima suhkrusisaldusega viljad. C. Sass’i artiklis on kirjutatud, et vaarikad sisaldavad vähem kui 2,7g suhkrut 100g kohta. Võrreldes erinevate puuviljadega on vaarikas tõeliselt “eeskujulik“ oma suhkrusisalduse poolest — nt. üks väike õun sisaldab keskmiselt 17g suhkrut. Madal suhkrusisaldus on just see, mis muudab vaarikad suurepäraseks valikuks kõigile neile, kel on magusaisu ning kes üldiselt soovivad oma üldise suhkru tarbimist vähendada — imehea alternatiiv maiustustele.

Südame-veresoonkonna haigused

Burton-Freeman, Sandhu ja Edirisinghe (2016) uuringu põhjal kirjeldame vaarika mõju südame-veresoonkonna haiguste puhul. Suurem osa varasematest uuringutest marjade osas, eelkõige punaste vaarikate suhtes, on olnud motiveeritud nende antioksüdantsete omaduste avastamisest ja potentsiaalist tervisele kasulik olla. Esiteks, nagu ka eelpool kirjeldatud, on vaarikad antioksüdantsete oamdustega, mis võivad aidata kaasa oksüdatiivse stressi vähendamisele, mis omakorda on seotud südame-veresoonkonna haiguste arenguga. Vaarikatel on ka põletikuvastane toime, mis on oluline südame-veresoonkonna haiguste arengus. Lisaks eeltoodule, võivad need marjad aidat aka parandada endoteeli funtksiooni, mis on oluline nt. vererõhu regluatsiooni aspektist. Arusaamine sellest, kuidas vaarikad mõjutavad südame-veresoonkonna haiguste riski on arenemas.

Kiudainerikkus

C. Sassi (2016) artiklis on kirjutatud, et vaarikas on üks kõige kõrgema kiudainesisaldusega tervislik toiduallikas, pakkudes iga 100 grammi kohta 6,5grammi kiudaineid. Kiudainetel on meie tervisele mitmeid kasulikke omadusi, näiteks: täiskõhutunne, veresuhkru kontroll, hea seedimistervise toetamine. Lisaks sellele võivad vaarikakiud aidata organismi jaoks soodsatel soolebakteritel õitseda. See võib omada positiivset mõju neile, kellel on ülekaalulisus või kroonilised soolehaigused.

Seos diabeediga

Erinevad uuringute andmed on välja toodud Burton-Freeman, Sandhu ja Edirisinghe (2016) tekstis, mis annab meile selgelt aimu, et vaarikad omavad endas aspekte, mis võiksid olla kliiniliselt olulised diabeedi ennetamisel või ravil. Mõned uuringud on näidanud antioksüdantset, põletikuvastast ja insuliinitundlikkust suurendavat toimet olulistes kudedes.

Vaarikatee

Vaarikateed ning selle kasulikkust on kirjeldanud J. Booth (2024). Tema artiklist saame lugeda, et vaarikateel võib olla eriti positiivne mõjutegur just naistele — sajandeid on kasutatud seda näiteks premenstruaalse sündroomi (ehk psüühilised ja kehalised kaebused, mis esinevad viljakas eas naistel mensturaalstükli teises pooles) sümptomite leevendamiseks ja raseduse toetamiseks. Seejuures räägitaksegi vaarikateest sageli kui “raseduse teest“ eelkõige oma pika ajaloo tõttu. Mõned uuringud, mille põhjal J. Booth (2024) oma kirjeldused on välja toonud, annavad meile märku, et vaarikatee võib leevendada sünnituse ebamugavusi. Olenemata neist uuringutest ning tähelepanekutest sobib vaarikatee ka kõikidele teistele, sest see omab palju häid omadusi ka üldiselt immuunsüsteemile.

Vaarikad on nii silmale kaunid kui maitsvad lisandid erinevatele roogadele, sobides ideaalselt magusate ja soolaste maitsetega. Neid marju on imelihtne lisada oma igapäevastesse toidukordadesse või hoopis suupistete hulka. Lisa neid oma hommikusöögi kõrvale, viska smuuti sisse või säti koogile kaunistuseks. Ükskõik, kuidas me vaarikaid sööme, kasutame ära nende marjade paljusid tervisega seotud eeliseid!

Lisaks vaarikatele on veel marju, mis on organismi jaoks tõeliselt kasulikud – nt. jõhvikad. Seejuures oleme me kirja pannud ka nende positiivsed küljed ja mõju tervisele, loe lähemalt siit: Kõik, mida Sa peaksid teadma jõhvikast!

Kasutatud allikad:

Burton-Freeman, Britt M; Sandhu, Amandeep K; Edirisinghe, I. (2016). Red Raspberries and Their Bioactive Polyphenols: Cardiometabolic and Neuronal Health Links. Kättesaadav: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831323001400

Booth, J. (2024). Red Raspberry Leaf Tea: Benefits, Side Effects and More. Kättesaadav: https://www.forbes.com/health/nutrition/red-raspberry-leaf-tea/

Groves, M. (2023). Red Raspberries: Nutrition Facts, Benefits and More. Kättesaadav: https://www.healthline.com/nutrition/raspberry-nutrition
Sass, C. (2023). Health Benefits of Raspberries. Kättesaadav: https://www.health.com/food/raspberries-nutrition

Jõhvikad on ühed populaarseimad marjad terves maailmas ning need on tuntud oma tõeliselt maitsva kasutuse poolest pühade ajal nii jookide, kastmete kui erinevate täidiste kujul.

M. Usman (2014) on kirjeldanud pikalt jõhvikaid ja nende kasulikkust oma teoses. Jõhvikad on ühed populaarseimad marjad terves maailmas ning need on tuntud oma tõeliselt maitsva kasutuse poolest pühade ajal nii jookide, kastmete kui erinevate täidiste kujul. Need ainulaadsed ja looduslikud marjad sisaldavad endas rikkalikult vitamiine, mis on vajalikud organismi aastaringseks heaoluks. Hariliku jõhvika marjade hapukas maitse tuleb mitmesuguste erinevate hapete, sealhulgas oblik- ja sidrunhappe sisaldusest. Lisaks nendele leidub jõhvikates ka bensoehapet, kaaliumi ning samuti C-vitamiini, mistõttu on need väga tõhusad antioksüdandid. Jõhvikad kuuluvad mustikatega koos ühte perekonda ning neid leidub enamikes kohtades põhjapoolkeral.

Ajaloost on selgunud, et jõhvikad on juba kaua aega mänginud olulist rolli inimeste eludes ning tervise hoidmisel. M. Usmani (2014) teoses on välja toodud fakt, et Ameerika indiaanlased kasutasid neid marju oma igapäevaelus laialdaselt, nautides neid nii keedetud kui magustatud kujul koos mee või vahtrasiirupiga. Seejuures kasutasid nad vanasti jõhvikaid kaunistusena, said nendest punast värvi, ning meditsiinilistel eesmärkidel – eelkõige selleks, et peatada verejooksu või tervendada erinevaid haavasid. Lisaks on ajaloost on leitud, et ka meremehed võtsid sageli endaga kaasa jõhvikaid, et vältida C-vitamiini puudusest tulenevaid haiguseid. Teine väga mõjukas vitamiin, mida jõhvikas sisaldab, on E-vitamiin. See tugevdab meie imuunsüsteemi ja aitab ennetada erinevaid kroonilisi haiguseid.

Kuid millised on täpsemalt jõhvika kasulikud omadused ja miks see on ikkagi hea meie organismile ning immuunsüsteemile?

1.Antioksüdandid

Hõlmavad selliste haiguste riske nagu insult, diabeet ja paljud muud kognitiivsed häired.

Nagu eelpool mainitud, sisaldab jõhvikas bensoehapet, mis on ise tugeva antibakteriaalse toimega. Need hapukad marjad sisaldavad endas suures koguses antioksüdante, mis kaitsevad keha vananemise eest ning aitavad seejuures ennetada kroonilisi haiguseid. Antioksüdandid seovad kehas vabu radikaale, seejuures aidates organismil neist vabaneda – vabad radikaalid kahjustavad keharakke ning võivad tekitada kehas põletikku. M. Usmani (2014) kirjelduse põhjal on jõhvikates leiduvad antioksüdandid erilise tähtsusega ja aitavad suurel määral kaasa organismi üldisele heaolule. Need moodustavad justkui keha esimese kaitseliini vabade radikaalide ja nende põhjustatud kahjude vastu, mis hõlmavad selliste haiguste riske nagu insult, diabeet ja paljud muud kognitiivsed häired.

2. Kuseteede tervise toetamine

Jõhvikatel on potentsiaali ennetada kuseteede põletikku.

Jõhvikatel on potentsiaali ennetada kuseteede põletikku. M. Ware’i (2023) uuringus toodi välja, et ajaloos on põlisameeriklased kasutanud jõhvikaid erinevate põie- ja neeruhaiguste ravimiseks. Lisaks sellele on Ware (2023) toonud kokkuvõtlikult oma ülevaates välja teiste uuringute tulemused, mis on näidanud erinevaid aspekte jõhvikate kasutamisest. 2014. aastal korraldatud uuringus selgus, et need inimesed, kes võtsid kaks korda päevas jõhvikaekstrakti kapsli, haigestusid väiksema tõenäosusega kuseteede põletikku. Seejuures on oluline toonitada, et mahla kujul oli mõju palju väiksem, ehk kõige rohkem on kasu siiski värsketest või kuivatatud jõhvikatest. Jõhvikad omavad M. Usmani (2014) teose alusel teatud kleepuvat blokeerimise mehhanismi, mille abil takistatakse bakterite kinnistumist kuseteedesse. Lisaks aitavad jõhvikad normaliseerida bakterite tasakaalu seedetraktis.

3. Südame tervise toetamine

M. Ware’i (2023) artiklist leiame ülevaate uuringutest, mis on andnud märku, et jõhvikate lisamine oma menüüsse võib aidata parandada vererõhu ning -ringet, seejuures vähendada ka südamekoormust ja erinevaid südamehaiguste riskifaktoreid. Nende hulka kuulub näiteks süstoolne vererõhk, mis tekib südamelihase kokkutõmbumise ajal. Lisaks näitasid uuringud, kuidas jõhvika lisamine oma toitumisesse aitas vähendada kehamassiindeksit, seejuures aidates kaasa normaalsele kolesterooli tasemele.

4. Suuhügieeni tugevdamine

Jõhvikates sisalduvad antioksüdandid võivad kasu tuua lisaks kõigele muule ka suutervisele.

Jõhvikates sisalduvad antioksüdandid võivad kasu tuua lisaks kõigele muule ka suutervisele. Ware’i (2023) ülevaates on välja toodud, kuidas jõhvikates leitud antioksüdandid võivad aidata hammastel võidelda erinevate bakterite vastu – bakterite, mis põhjustavad nt. hammaste lagunemist. Siit saame järeldada, et jõhvikate tarbimisel on niivõrd palju erinevaid kasulikke omadusi meie organismile – isegi meie suutervisele.

M. Usmani (2014) kirjelduse alusel on jõhvikad ühed parimad puuviljad, mida on teadlaste poolt kõige rohkem uuritud – eelkõige just nende antioksüdatiivse käitumise tõttu. Mitmed eri uuringud on näidanud, et jõhvikad on ühed parimad looduslikud toiduained tervisehädadega võideldes. Neid väge täis marju leidub igas variandis – nii tee sees, kui eraldiseisvana. Lisaks, kui otsid parasjagu näiteks oma vanavanematele toredat kingitust, siis jõhvikad on ideaalne valik – ükskõik mis kujul!

Teine väga armastatud mari eestlaste seas on vaarikas – mitmekülgne ja tervislik, seejuures omades olulist rolli meie toidulaual ja aidates meie immuunsüsteemile kaasa. Vaarika kohta saad täpsemalt lugeda siit: Pilguheit vaarika mitmekülgsesse maailma

Kasutatud allikad:

Ware, M. (2023). What to know about cranberries. Medical News Today. Kättesaadav: https://www.medicalnewstoday.com/articles/269142#diet

Usman, M. & Davidson, J. (2015). Health Benefits of Cranberries – For Cooking and Healing. United States: Mendon Cottage Books.

Kirsid ehk väiksed luuviljad, esinevad kahes peamises kategoorias – hapu- ja maguskirsid. Sageli võime neid leida mitmesuguste toitude ning jookide seest – eriti suvisel ajal! Kuid, kas Sina tead, miks on kirsid Sulle kasulikud? Loe edasi ja saa teada, kui palju häid omadusi need väiksed, kuid see-eest imemaitsvad viljad endas peidavad. Lisaks on lõpus ka ideed, kuidas kirsse köögis kasutada ning mida nendega koos valmistada! 

TOITAINERIKKUS JA PÕLETIKUVASTASED ÜHENDID

Kirsid sisaldavad rikkalikus koguses Kaaliumi ning C-vitamiini, millel on antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused. Need ühendid omakorda võivad vähendada krooniliste haiguste riski ja edendada üldist tervist. Kirss on toitainerikas vili, millel on suhteliselt madal kalorisisaldus ning mis sisaldab olulisi toitaineid ja bioaktiivseid ühendeid. Seejuures on kirsid ka head serotoniini ja melatoniini allikad

C-vitamiin on oluline imuunsüsteemi ja naha tervise säilitamiseks, samas kui kaalium on vajalik lihaste kokkutõmbumiseks, närvifunktsiooniks, vererõhu reguleerimiseks ja paljdueks muudeks olulisteks keha protsessideks. Kirsid on samuti head kuidaine allikad, mis aitavad hoida seedesüsteemi tervena, toetades kasulike soolebakterite tegevust, samal ajal soodustades regulaarset seedimist. Lisaks sisaldavad kirsid ka B-vitamiini ning magneesiumi.

Aja jooksul on avaldatud uuringuid, mis viitavad sellele, et kirsside tarbimine vähendab oksüdatiivset stressi, põletikku, treeningust tingitud lihasvalu. Sealhulgas viitavad ka mõned uuringud sellele, et kirsid võivad olla kasulikud diabeedi, uneprobleemide, kognitiivsete funktsioonide ning üldise meeleolu osas. Tuleb siiski meeles pidada, et mõningal juhul on vaja täiendavaid uuringuid. 

Aja jooksul on avaldatud uuringuid, mis viitavad sellele, et kirsside tarbimine vähendab oksüdatiivset stressi, põletikku ja isegi treeningust tingitud lihasvalu. Sealhulgas viitavad ka mõned uuringud sellele, et kirsid võivad olla kasulikud diabeedi, uneprobleemide, kognitiivsete funktsioonide ning üldise meeleolu osas. Tuleb siiski meeles pidada, et mõningal juhul on vaja täiendavaid uuringuid. 

SÜDAMETERVIS 

Lisaks eeltoodule võivad kirsid olla kasulikud ka südametervisele. Toitainerikaste viljade tarbimise suurendamine on suurepärane ja maitsev viis oma südame kaitsmiseks. Paljud uuirngud toovad välja, kuidas puuviljarikkad dieedid on seotud vähenenud südamehaiguste riskiga. Kirsid on siinkohal eriti kasulikud – need on rikkad just nende toitainete poolest, mis on teadaolevalt südametervist edendavad, nt. kaalium ja antioksüdandid.

Muideks, põnev fakt: kõigest üks tass (u 154g) kirsse võib anda 10% päevasest kaaliumivajadusest.

TREENINGUST TAASTUMINE 

Kirsside tarbimine on hea abimees, aidates peale rasket treeningut kergemini ja kiiremini taastuda. Mõned uuringud näitavad, et kirssides sisalduvad põletikuvastased ja antioksüdantsed ühendid võivad olla abiks, et leevendada treeningust tulevat lihasvalu ja -põletikku. Hapukirsi mahla osas on leitud kiiremat lihaste taastumist ning vähenevat lihasvalu. Samuti on uuringuid, mis viitavad ka sellele, et kirssidest valmistatud tooted võivad mängida sportlikus soorituses oma rolli. 

Kirsid sisaldavad mitmesuguseid võimsaid ja väekaid taimseid ühendeid, mis võivad aidata vähendada põletikku ning kiirendada taastumist treeningujärgselt. 

MÕJU UNELE 

Kirssidel võib olla ka üpris tugev mõju unele ja selle kvaliteedile. Unekvaliteeti soodustavad eelised võivad olla tingitud sellest, et kirssides on kõrge taimsete ühendite kontsentratsioon. Lisaks sisaldavad kirsid ka melatoniini, ehk ainet, mis aitab reguleerida une ja ärkveloleku tsüklit. 

Üks 20 inimesega läbiviidud uuring näitas, et need, kes jõid kirsi mahla kontsentraati 7 päeva jooksul, kogesid melatoniini taseme, une kestuse ja kvaliteedi olulist paranemist. Sarnaselt leidis 2 nädalane uuring vanemate täiskasvanutega, kellel oli unetus, et ühe tassi hapukirsi mahla joomist enne magamaminekut pikendas uneaega lausa 84 minuti võrra. 

Siiski, ka siinkohal tuleb silmas pidada, et tegu on kontsentreeritud kirsitoodetega – seega on vaja läbi viia veidi rohkem uuringuid, et täpselt kirjeldada, kuidas värskete kirsside tarbimine võib und soodustada ja kvaliteeti parandada. 

TERVISLIK LISA TOIDULAUALE 

Kirsid on ülimalt mitmekülgsed ning seejuures ka uskumatult maitsvad. Nii magusad kui hapud sordid sobivad paljude totiude ja jookidega. Siin on mõned näited, kuidas kirsse lisada oma toidulauale, et tuua veidi värskust ning särtsu! 

1. Naudi kirsse lihtsalt värkse vahepalana.
2. Kombineeri neid erinevatesse magustoitudesse, et lisada särtsu ja mõnusalt värsket maitset. 
3. Naudi nendest valmistatud teed!
4. Valmista maitsevesi, lisa jäätee või kokteili hulka. 
5. Lisa neid puuviljasalatisse koos meelepäraste koostisosadega.
6. Valmista kirsismuuti! 
7. Valmista kompott ja serveeri nt. jogurti, pudru või chia-pudinguga. 

Ideid jagub küllaga ning kui neist midagi endale valmistad siis tuleb kindlasti seda ka sõbraga jagada, sest üks asi on garanteeritud — suurepärased maitsed! Võimalusi kirsside kasutamiseks nii söökides kui jookides on tõesti lõputult, nii et ära karda katsetada! 

OKSÜDATIIVSE STRESSI VÄHENDAMINE 

Pikaajaline stress tekitab põletikulise reaktsiooni ja suurendab krooniliste haiguste riski. Uuringud näitavad, et kirsside koor võib sisaldada samuti ühendeid, millel on põletikuvastased omadused, mis on kohati võrreldavad põletikuvastaste ravimitega nagu ibuprofeen. See tähendab, et need ühendid aitavad kehas vähendada oksüdatiivset stressi, mis muidu organsimis soodustab põletikku.

KOKKUVÕTE

Nagu Sa lugesid, peidab kirss endas üllatavalt palju kasulikke omadusi, sealjuures ka häid maitseid. Kindlasti on mõistlik ära kasutada kõik kirsi häid külgi, lisades neid ka oma toidulauale – nii saad ühes heade maitsetega ka palju vitamiine, kasulikke ühendeid ja toetust oma imuunsüsteemile!

PS! Kui soovid kirsside värskendavat, kuid seejuures sooja võlu ka oma teetassi, siis vaata siia!

Kasutatud allikad: 

https://www.mdpi.com/2072-6643/10/3/368

https://www.healthline.com/nutrition/cherries-benefits#TOC_TITLE_HDR_2