Soojad ja suvised ilmad on aina kiiremini lähenemas ning toidulaualt leiame üha rohkem erinevaid marju, mida aastaringselt on pigem keeruline hea maitse ja kvaliteediga leida. Üks armastatud mari, millest antud postituses pikemalt räägime on vaarikas — mitmekülgne ja tervislik, seejuures omades olulist rolli meie toidulaual ja aidates meie immuunsüsteemile kaasa.
C. Sass on oma artiklis teinud hea ja adekvaatse ülevaate vaarikatest, eelkõige nende kasulikkusest meie imuunsüsteemile. Antud tekstis tõi Sass välja, et vaarikad ei ole pelgalt suurepärase maitse ja meeldiva värviga marjad — tegelikkuses peidavad nad endis nii palju enamat. Vaarikad omavad väga muljetavaldavat toiteväärtust, mis muudab need marjad üheks tervislikumaks valikuks tootmisel. Mõned vaarikate eelised on nt. toitained, antioksüdant, madal suhkrusisaldus, kognitiivse tervise parandamine, krooniliste haiguste eest kaitsmine — lisaks sellele loetelule võtame lähema vaatluse alla olulisemad aspektid.
Burton-Freeman, Sandhu ja Edirisinghe (2016) on kirjeldanud detailselt vaarika olemust ning ajalugu. Vaarikas on ainulaadne mari, mille rikkalik ajalugu ulatub tagasi suisa esimesse sajandisse, mil neid koguti püha mäe Ida jalamilt. Selle marja kodustamise kirjalikke tõendeid on leitud Rooma põllumajandusteadlase kirjadest, mis pärinevad neljandast sajandist. Seetõttu on arvatud, et roomlased levitasid vaarika kasvatamist üle Euroopa. Tänapäeval moodustavad vaarikad ligikaudu 3-4% kogu marjade toodangust ja umbes 6-7% kasutamisest — neid tarbitakse nii toorelt kui töödeldud kujul. Vaarikad on suure toiteväärtusega, sisaldades ka C-vitamiini, magneesiumi ning veel mitmesuguseid teisi toitaineid nagu kaalium, kaltsium ja raud. Vaarikatest pakutav toitainete ja bioaktiivsete komponentide osa viitab nende olulisele kaitsvale rollile inimese tervise suhtes.
Antioksüdant
Antioksüdandid on taimedes leiduvad ühendid, mis aitavad sinu rakkudel võidelda ja taastuda oksüdatiivsest stressist
M. Groves (2023) on oma artiklis kirjutanud vaarikate toitumisalastest faktidest, erinevatest eelistest ning paljust muust. Antioksüdandid on taimedes leiduvad ühendid, mis aitavad sinu rakkudel võidelda ja taastuda oksüdatiivsest stressist, mis on seotud suurema diabeedi, südamehaiguste ja teiste haigustega. Vaarikad on rikkalikud mitmesugustes võimsates antioksüdantsete ühendite osas.
Madal suhkrusisaldus
Vaarikad on ühed madalaima suhkrusisaldusega viljad. C. Sass’i artiklis on kirjutatud, et vaarikad sisaldavad vähem kui 2,7g suhkrut 100g kohta. Võrreldes erinevate puuviljadega on vaarikas tõeliselt “eeskujulik“ oma suhkrusisalduse poolest — nt. üks väike õun sisaldab keskmiselt 17g suhkrut. Madal suhkrusisaldus on just see, mis muudab vaarikad suurepäraseks valikuks kõigile neile, kel on magusaisu ning kes üldiselt soovivad oma üldise suhkru tarbimist vähendada — imehea alternatiiv maiustustele.
Südame-veresoonkonna haigused
Burton-Freeman, Sandhu ja Edirisinghe (2016) uuringu põhjal kirjeldame vaarika mõju südame-veresoonkonna haiguste puhul. Suurem osa varasematest uuringutest marjade osas, eelkõige punaste vaarikate suhtes, on olnud motiveeritud nende antioksüdantsete omaduste avastamisest ja potentsiaalist tervisele kasulik olla. Esiteks, nagu ka eelpool kirjeldatud, on vaarikad antioksüdantsete oamdustega, mis võivad aidata kaasa oksüdatiivse stressi vähendamisele, mis omakorda on seotud südame-veresoonkonna haiguste arenguga. Vaarikatel on ka põletikuvastane toime, mis on oluline südame-veresoonkonna haiguste arengus. Lisaks eeltoodule, võivad need marjad aidat aka parandada endoteeli funtksiooni, mis on oluline nt. vererõhu regluatsiooni aspektist. Arusaamine sellest, kuidas vaarikad mõjutavad südame-veresoonkonna haiguste riski on arenemas.
Kiudainerikkus
C. Sassi (2016) artiklis on kirjutatud, et vaarikas on üks kõige kõrgema kiudainesisaldusega tervislik toiduallikas, pakkudes iga 100 grammi kohta 6,5grammi kiudaineid. Kiudainetel on meie tervisele mitmeid kasulikke omadusi, näiteks: täiskõhutunne, veresuhkru kontroll, hea seedimistervise toetamine. Lisaks sellele võivad vaarikakiud aidata organismi jaoks soodsatel soolebakteritel õitseda. See võib omada positiivset mõju neile, kellel on ülekaalulisus või kroonilised soolehaigused.
Seos diabeediga
Erinevad uuringute andmed on välja toodud Burton-Freeman, Sandhu ja Edirisinghe (2016) tekstis, mis annab meile selgelt aimu, et vaarikad omavad endas aspekte, mis võiksid olla kliiniliselt olulised diabeedi ennetamisel või ravil. Mõned uuringud on näidanud antioksüdantset, põletikuvastast ja insuliinitundlikkust suurendavat toimet olulistes kudedes.
Vaarikatee
Vaarikateed ning selle kasulikkust on kirjeldanud J. Booth (2024). Tema artiklist saame lugeda, et vaarikateel võib olla eriti positiivne mõjutegur just naistele — sajandeid on kasutatud seda näiteks premenstruaalse sündroomi (ehk psüühilised ja kehalised kaebused, mis esinevad viljakas eas naistel mensturaalstükli teises pooles) sümptomite leevendamiseks ja raseduse toetamiseks. Seejuures räägitaksegi vaarikateest sageli kui “raseduse teest“ eelkõige oma pika ajaloo tõttu. Mõned uuringud, mille põhjal J. Booth (2024) oma kirjeldused on välja toonud, annavad meile märku, et vaarikatee võib leevendada sünnituse ebamugavusi. Olenemata neist uuringutest ning tähelepanekutest sobib vaarikatee ka kõikidele teistele, sest see omab palju häid omadusi ka üldiselt immuunsüsteemile.
Vaarikad on nii silmale kaunid kui maitsvad lisandid erinevatele roogadele, sobides ideaalselt magusate ja soolaste maitsetega. Neid marju on imelihtne lisada oma igapäevastesse toidukordadesse või hoopis suupistete hulka. Lisa neid oma hommikusöögi kõrvale, viska smuuti sisse või säti koogile kaunistuseks. Ükskõik, kuidas me vaarikaid sööme, kasutame ära nende marjade paljusid tervisega seotud eeliseid!
Lisaks vaarikatele on veel marju, mis on organismi jaoks tõeliselt kasulikud – nt. jõhvikad. Seejuures oleme me kirja pannud ka nende positiivsed küljed ja mõju tervisele, loe lähemalt siit: Kõik, mida Sa peaksid teadma jõhvikast!
Kasutatud allikad:
Burton-Freeman, Britt M; Sandhu, Amandeep K; Edirisinghe, I. (2016). Red Raspberries and Their Bioactive Polyphenols: Cardiometabolic and Neuronal Health Links. Kättesaadav: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831323001400
Booth, J. (2024). Red Raspberry Leaf Tea: Benefits, Side Effects and More. Kättesaadav: https://www.forbes.com/health/nutrition/red-raspberry-leaf-tea/
Groves, M. (2023). Red Raspberries: Nutrition Facts, Benefits and More. Kättesaadav: https://www.healthline.com/nutrition/raspberry-nutrition
Sass, C. (2023). Health Benefits of Raspberries. Kättesaadav: https://www.health.com/food/raspberries-nutrition
1.Antioksüdandid
